体型維持に重要な筋肉づくり

2015/08/11

■加齢による筋肉の衰え

中高年になると、生活の至るところで年齢を感じることが多くなるものです。
たとえば、階段の上り下りの際に関節が痛む、お腹の調子が悪くなることが多くなった…などなど。
階段の上り下りの際に関節が痛むのは、関節にもともと存在しているヒアルロン酸やコラーゲン、セラミドなどのクッション材となる成分が、年齢とともに減少したことによるものです。
また、年齢を重ねるごとにお腹の調子が悪い日が続くことが多くなったというのであれば、それは骨盤の位置がずれて内臓が下垂していることが原因として考えられます。

さらに、たいして長い距離を歩いたわけでもなく、運動を行ったわけでもないのに、なぜか脚が疲れやすくなったという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
これは、筋肉の内部に存在している筋繊維が加齢によって減少してしまったことが原因で起こります。

今回は、加齢による筋肉の衰えがもたらす健康への悪影響、そして、筋肉の衰えと肥満について考えて行くことにしましょう。

■筋肉の衰えは、身体全体を老化へ導く

私たち日本人は、6年間の義務教育を受けて成人に至っており、その6年間の間には好むと好まざるとに関わらず、体育の授業を受けてきています。
小学校1年生から中学校3年生までは、一生のうちでもっとも骨や筋肉組織が発達する時期であるため、学校で受ける体育の授業はそれらの発達に大きく貢献していることがわかります。
さらに、高校や大学と進学する中で、ご自身が選択した運動に打ち込むという方も多いことでしょう。
この時点では、十分な筋肉が蓄えられているため、日常生活の中で筋肉の衰えを感じることはまずないはずです。

それが社会人となり、運動から遠ざかったままで中高年を迎えると、ちょっとしたことで筋肉痛になったり、歩くことが億劫になったりすることがあります。
これらの状態が起こる原因は、まさしく筋肉の衰えによるものであり、さらに運動不足が続いた場合にはますます筋肉の量が減り、中高年以降には歩行さえ困難になってしまうことがあります。
すると今度は、歩行すること自体に対する恐怖心が芽生え、ますます身体を動かさなくなる、筋肉量が減少するというイタチごっこを繰り返すようになります。

健康は足腰から…という言葉がありますが、上記のようなイタチごっこは、最悪の場合には寝たきりの状態を招いてしまうことさえあります。
そうならないためにも、筋肉の衰えを自覚した時点で筋肉量を減らさない努力が必要となってくるというわけです。

■筋肉量が減ると、ダイエットもうまくいかなくなる!?

身長と体重に大差がなくても、筋肉量の多い方と皮下脂肪量の多い方とでは見た目に大きな差が生じ、いうまでもなく筋肉量の多い方のほうがスリムに見えます。
というのは、筋肉と脂肪の同じ重量に対する量に大きな開きがあるからです。
脂肪と筋肉を比較した場合に、筋肉のほうが重いということをご存じの方は多いのではないかと思いますが、実は同じ重さであっても筋肉を1とした場合に脂肪は2.7。
つまり、皮下脂肪が多い場合には同じ体重であっても必要以上に太って見えてしまうということですね。

また、筋肉量を増やすと太りにくくなるという俗説を耳にしたことのある方は多いのではないかと思いますが、果たしてこれは本当のことなのでしょうか?

これは、本当の話です。

筋肉を維持するためには、エネルギー源となる糖質とタンパク質が必要ですが、脂肪の維持には糖質やタンパク質は必要ありません。

ということは?

筋肉維持は脂肪維持より多くのエネルギーが必要であり、筋肉量を増やすことによってよりダイエットに成功しやすい身体になるということです。
特に中高年以降には身体の代謝機能が弱まるため、太りやすくなります。これは避けて通ることのできない問題ですが、肥満を最小限に食い止めるためにも、筋肉量を減らさない工夫を行ってみてはいかがでしょうか。体型維持に需要な筋肉づくり

 

■お勧めは、階段の昇降運動

運動に慣れていない中高年以降の年齢の方がいきなり運動を開始した場合には、どうかすると大きな怪我につながることがありますので、はじめは無理のない方法で運動を行い、ゆっくりと筋肉をウォームアップして行くとよいでしょう。

運動から遠ざかっていた方にお勧めできるのは、階段の昇降運動です。といっても、本当に階段を使用するのではなく、運動用の昇降台による運動で十分です。
方法はとても簡単。階段を上るように片足から台に乗り、もう片方足も台に乗る。そして、乗った足から降りる。
これを繰り返しますが、慣れないうちはゆっくりと行い、徐々にスピードを上げてみましょう。
運動時間は30~60程度がベスト。特に高齢者の方は、ひとまず15分だけ頑張ってみましょうね。

筋肉は、一朝一夕に増量できるものではなく、日々の積み重ねがモノを言います。
筋肉がすぐに増えなくても諦めることはありませんし、毎日運動を行うことができなくてもかまいません。
まずは筋肉量の低下を阻止し、徐々に増量を目指して行きましょう。

この記事を書いたライター

山田 美羽
山田 美羽

命には限りがありますが、最終章を迎えるまでには案外多くの時間が残されているものです。ただなんとなく過ごして最終章を迎えるのか、限りある時間を自分なりにコーディネートして楽しく過ごすのか。終活は2文字で構成されていますが、それが持つ意味はとても深いのではないかと思います。

セラヴィで執筆させて頂くに当たっては、皆様方のこれからの人生がより楽しく塗り替えられることを願い、有益な情報を発信し続けて行こうと考えております。